Det finns många myter och felaktiga uppfattningar om hur man bäst återhämtar sig efter styrketräning. Vi ska här försöka att bringa lite klarhet i hur man går tillväga för bäst återhämtning efter träningen. Det första du ska göra efter att du har slutat ditt styrketräningspass är att stretcha, annars riskerar musklerna att bli stela. Så se till att stretcha ordentligt i 10 -15 minuter efter avslutad träning.
Efter att du har tränat en viss muskelgrupp måste du låta den vila i 48 -72 innan den kan tränas på nytt. En god regel att följa kan vara att vänta med ett nytt träningspass tills muskelgruppen du körde känns helt utvilad. Delas muskelgrupperna upp så kan du träna en annan muskelgrupp följande dag, men samma muskelgrupp får inte ingå! Låt heller inte vilan bli för långvarig eftersom muskelgruppen inte förbättras av det. Stora muskelgrupper kräver längre återhämtningstid än små muskelgrupper. Snabba (vita) muskelfibrer kräver längre återhämtningstid än långsamma röda fibrer. Träning på 80 – 85 procents av din maxkapacitet kräver längre återhämtningstid än 75 procent eller lägre. Äldre styrkelyftare (35 -40 år eller mer) kräver längre återhämtning än yngre lyftare. Likaledes så tar det längre tid att återhämta sig om man är storvuxen, är du småvuxen går det snabbare. Alkohol förlänger återhämtningstiden, så undvik det mellan träningspassen.
Vad kosten beträffar så är det viktigt att hålla en god kosthållning. Mängden protein är viktig då muskeluppbyggnad sker, ett bra riktmärke kan vara två gram per kilo kroppsvikt och dag. Även ett extra tillskott av antioxidanter är att föredra. En blandning av kolhydrater och protein har positiva effekter för att fylla på glykollagren och minska immunförsvagandet efter ett hårt pass. Vilka typer av kolhydrater som intas spelar inte så stor roll, men långsamma kolhydrater (finns i fullkornspasta, bönor, ärter och linser) är något bättre.
Kom ihåg att återhämtningen är en stor del av träningens resultat och att den är mycket viktig för att förebygga skador på ett bra sätt.
