Öka din greppstyrka

träna greppstryka med den härOm du tränar mycket och gärna försöker öka din maxstyrka i tunga basövningar som exempelvis chins, marklyft och bänkpress har du förmodligen ibland märkt att den svagaste länken är greppstyrkan. Om du till exempel hänger i chinsräcket och har gjort ett antal strikta chins och sedan vill göra några extra mer eller mindre kompletta repetitioner, för att verkligen stressa musklerna maximalt, kan du uppleva att din greppstyrka inte är tillräcklig. Visserligen kan du använda hjälpmedel, såsom exempelvis dragremmar, men det skadar verkligen inte att träna upp greppstyrkan ändå. Hur gör du då enklast detta?

Först och främst är det viktigt att du känner till hur greppet fungerar. Det finns mängder av små muskler i händerna. Sedan beror greppstyrkan även på hur starka underarmar du har. Du måste alltså träna både händerna och underarmarna. För att träna händernas muskler kan två övningar rekommenderas. Börja med att vira en handduk kring ett chinsräcke så att räcket helt enkelt blir tjockare. Ta sedan ett fast grepp om handduken. Om du samtidigt vill träna rygg så kan du passa på att göra några chins. Annars ska du bara försöka hänga i räcket så länge som möjligt.

Nästa övning är kanske lite enklare. Du tar ett fast grepp om ett par riktigt tunga hantlar och sedan står du med hantlarna vid sidan om kroppen så länge du bara kan.

Hantelövningen tränar både händerna och underarmarna, men det kan vara klokt att göra en övning som är inriktad speciellt för ökad underarmstyrka. Greppa en stång med handflatorna uppåt. Sätt dig på en bänk och vila underarmarna mot underlaget. Curla sedan upp stången så långt du kan, så många repetitioner du orkar. Som med allt annat är det viktigt med progressionen. Öka antalet repetitioner eller vikten på stången i takt med att du blir starkare.

Så här blir du stark snabbt!

IRONMAN starkAtt vara stark i kroppen är nog något de flesta av oss eftersträvar. En funktionell styrka underlättar vardagslivet genom att man har lättare att stå emot fysiska påfrestningar. Man motverkar också exempelvis ryggont och stelhet. Hur får man då en funktionell styrka i kroppen, och det snabbt? Här får du en kort guide.

Kroppen är en enhet som består av mängder av muskler som samarbetar. Genom att träna traditionell kroppsbyggning med många repetitioner, i övningar där enbart en eller ett fåtal muskler aktiveras, får du ingen funktionell styrka. Det krävs att du använder dig av så kallade basövningar för att få en balans mellan musklerna som gör att kroppen som enhet blir starkare. Fem av de mest funktionella och samtidigt mest påfrestande övningarna är knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och styrkevändningar. Vill du bli stark snabbt är det dessa övningar du ska använda dig av i din träning.

Nu är det dock inte bara att springa in på gymmet, börja lassa på viktskivor på stången och börja lyfta. Du måste först och främst se till att du behärskar tekniken för respektive övning. Att köra marklyft med fel teknik kan till exempel ge upphov till stora ryggbesvär.

Sedan är det viktigt att du förstår principen om progression. För att bli starkare krävs det att du kontinuerligt ökar påfrestningen på musklerna. Det kan du göra genom att öka vikten, köra fler set eller köra fler repetitioner. När det gäller träning för ökad styrka är det främst vikten du ska justera. När du kan göra 5-6 repetitioner av en övning på en viss vikt utan problem är det dags att öka vikten.

Slutligen, hur ofta ska du träna? När du lyfter tungt i basövningar utsätter du kroppens muskler och ditt centrala nervsystem under en enorm press. Du kan inte förvänta dig att kunna köra knäböj och marklyft varje dag. Se till att lägga åtminstone två vilodagar mellan träningspassen. Sedan ska du självklart se till att du äter ordentligt och proteinrikt samt att du sköter om nattsömnen.

Kombinera konditionsträning med styrketräning

styrketräning och konditionsträningFrågan om hur man ska kombinera konditionsträning och styrketräning har debatterats flitigt ända sedan de gamla grekerna började anordna sina olympiader. Det finns en mängd oklarheter och det figurerar många mindre genomtänkta funderingar om denna fråga, särskilt på nätet. Vill du ha raka svar, läs vidare.

Om du vill bli starkare samtidigt som du förbättrar din kondition har du två metoder att välja mellan. Du kan dels träna kondition och styrka var för sig, eller kombinera dessa två i ett och samma träningspass.

Väljer du att träna kondition separat från styrka kan du med fördel lägga de olika passen på olika dagar, eller, om du inte har möjlighet att göra detta, åtminstone försöka lägga ett av passen på morgonen och ett på kvällen. Varför ska du då göra detta? Jo, både konditionsträning och styrketräning tar energi och för att få bästa möjliga resultat bör du givetvis kunna ge ditt allra yttersta under varje träningspass.

Om du är aktiv inom löpning och inte bara vill träna din kondition, utan även öka benstyrkan, är intervaller ett bra alternativ. Med intervallträning blir din löpträning mer lik sprintlöpning. Vid sprintlöpning aktiveras det anaeroba systemet, vilket leder till att benstyrkan ökar.

Om du är intresserad av att träna din kondition samtidigt som du tränar upp din styrka kan du med fördel välja en träningsform som aktiverar både muskler och puls under en längre tidsperiod. Crossfit är en ny populär träningsform, genom vilken du tränar både kondition och styrka, detta genom att du tvingas hålla en hög intensitet i alla övningar. Gruppträning med skivstång är ett annat alternativ.

Träning efter uppehåll

Ett uppehåll i träningen kan vara frivilligt eller ofrivilligt. Du kanske kände att motivationen för att träna kondition inte riktigt fanns där. Eller så blev du sjuk eller blev alltför upptagen med jobb och annat. Oavsett vilket finns det några saker du kan tänka på när du börja träna igen efter ett uppehåll.

Det första du ska tänka på är att inte gå ut för hårt under de första träningspassen. Du bör inte fortsätta där du slutade. Börja i stället lugnt och försiktigt. Vid ett uppehåll i träningen försämras din kondition och din uthållighet. Vid längre uppehåll minskar också muskelstyrkan. Det första du måste göra är helt enkelt att arbeta dig tillbaka till den nivå där du befann dig innan uppehållet. Under de första träningspassen kan ditt mål vara att hitta känslan och rytmen i träningen. Kroppen glömmer inte bort hur man gör man springer, ror eller cyklar, men efter ett uppehåll är den lite ovan vid belastningen och behöver helt enkelt trimmas igång igen.

Det är också viktigt att du upprätthåller en god träningsdisciplin. Det handlar om att du ska ta dig tid att träna och att du ska sätta upp lite mer djärva mål för att motivera dig. Detta gäller särskilt om uppehållet berodde på bristande motivation.

Zink – ett mineral att hålla koll på

zinkOm du är aktiv inom styrketräning vet du säkert hur du ska äta för att maximera dina resultat i gymmet. Du fyller på med nyttig mat i stora portioner efter träningen och kompletterar med en proteinshake då och då under dagen för att se till att du får i dig tillräckligt med protein. Oavsett hur väl du sköter kosten finns dock en risk att du får i dig för lite zink. Att lida av zinkbrist är inte fördelaktigt om du vill bli större och starkare.

Zink används i en bra bit över 100 processer i kroppen. Det handlar om allt från testosteronproduktion till stärkande av immunförsvaret. Det är även just dessa två faktorer som är de som är mest intressanta för dig som styrketränar.

Zink och testosteron

Testosteronproduktionen har en direkt koppling till spermieproduktionen. Om du har gott om zink i kroppen får sädescellerna signaler om att börja tillverka spermier. För att sädescellerna ska kunna göra sitt jobb måste de så kallade leydigcellerna först utsöndra testosteron. Om du har zinkbrist kommer kroppen att begränsa spermietillverkningen och därmed också begränsa testosteronutsöndringen.

Zink och immunförsvaret

Om du har en infektion i kroppen ska du inte träna. Är du ofta sjuk eller trött och hängig kan det bero på att du har zinkbrist. Zink stöttar nämligen immunförsvaret. Det beror zink behövs för att kroppen ska kunna bilda vita blodkroppar. De vita blodkropparna använder kroppen som skydd mot virus och bakterier.

Det är aldrig för sent att börja träna

gammal bodybuilderRubriken säger egentligen allt. Det är verkligen aldrig för sent att börja träna. Det finns många 70-åringar som är i bra mycket bättre form, både när det gäller kondition och muskelmassa, än en genomsnittlig 20-åring. Tvärtom mot vad många tror svarar kroppen utmärkt mot ökad träningsbelastning, i princip oberoende av hur gammal man är. Det är klart att man kanske ska vara försiktig med att göra djupa knäböj när man närmar sig 90-årsstrecket, men anpassar man bara övningar och vikter efter hur kroppen fungerar så får man bara fördelar av träningen.

Det är många äldre som har hittat till gymmet på senare tid. Man kan nästan tala om en trend. Denna trend har SVT snappat upp. Under hösten 2012 kommer nämligen SVT att sända en serie avsnitt av ett nytt program med namnet Kan du slå en pensionär. Konceptet går ut på att sex vältränade pensionärer får uppdraget att hjälpa ett antal förslappade ungdomar att hitta vägar till ett sundare liv.

Det första avsnittet av åtta sänds på SVT 30 oktober klockan 20:00.

Ätardag under dieten

ätdag under diet De som tränar mycket och går på diet för att mejsla fram väldefinierade muskler talar ofta om ”ätardagen” som veckans höjdpunkt. För den oinvigde är det kanske inte så lätt att förstå vad detta begrepp kan tänkas handla om. Om du vill veta mer om vad ätardagar handlar om och hur du kan dra nytta av dem i din diet, så läs vidare!

En ätardag är helt enkelt en dag under vilken du konsumerar fler kalorier än du normalt gör under din diet. Men, varför skulle det vara bra? Under en diet vill man ju gå ner i vikt, inte överäta för att gå upp i vikt! Det är dock så att det finns en funktion med ätardagen som balanserar det ökade kaloriintaget. I kroppen finns ett hormon som styr förbränningen. Detta hormon kallas leptin. Om du har en hög fetthalt i kroppen så är också leptinhalten hög. Vice versa gäller vid låg fetthalt. När du under veckorna tränar hårt och äter bra, så sjunker leptinhalten. Kroppen ställer då in sig på att minska förbränningen. För att hålla uppe förbränningen måste man alltså höga leptinhalten. Det är det man försöker göra under ätardagen!

Kan man då äta vad som helst i enorma mängder under ätardagen? Svaret är att det beror på. Om du äter tio kilo smör motverkar du funktionen med ätardagen. Om du i stället fortsätter att äta bra mat (för du äter väl en sund kost, med bra fetter och mycket protein?), men ökar portionsstorlekarna så gör du rätt. Det är också klokt att öka intaget av kolhydrater. För att få maximal effekt av det ökade kaloriintaget är det även smart att köra ett helkroppspass dagen före ätardagen eller under själva ätardagen.

Gör dina egna styrketräningsprogram

träningsprogramDu som är intresserad av styrketräning suger säkert i dig allt du kan hitta om olika träningsprogram, övningar och kostråd. Det är säkert därför du har navigerat in på Styrketräning.net! Du ska dock alltid komma ihåg att det inte finns någon färdig mall för hur du blir starkare och större. Alla är vi olika individer. Vi svarar olika på olika träningsprogram och övningar. Dessutom har vi olika förutsättningar från födseln. Om du följer ett träningsprogram som en framgångsrik kroppsbyggare eller styrkelyftare använder betyder inte det automatiskt att du får bra resultat av din träning.

Eftersom din kropp är unik behöver du ett unikt träningsprogram. Du kan med fördel vända dig till en personlig tränare och berätta vad du vill ha ut av din träning. Den personliga tränaren kan då skräddarsy ett styrketräningsprogram för dig. Om du inte känner att du vill lägga en slant på att träffa en personlig tränare, eller helt enkelt inte har råd, kan du komponera dina egna styrketräningsprogram.

För att kunna skapa ett eget styrketräningsprogram genom vilket du siktar på ett specifikt resultat bör du ha viss erfarenhet av styrketräning och ha noterat hur din kropp svarar mot olika träningsmängder och olika intensiteter. Först då har du verktygen för att lyckas. Kom också ihåg att kroppen är en mästare på att anpassa sig. Använd periodiseringar och byt ut övningar då och då för att ge kroppen en anledning till att bli starkare och större.

Nya rön inom stretching

stretchingDen allmänna uppfattningen om stretching och styrketräning är att stretching alltid är bra. Det kommer dock hela tiden nya rön inom detta område. Det har på senare tid kommit en del forskningsresultat som visar att det kanske inte alltid är fördelaktigt att stretcha i anslutning till styrketräning.

En myt som forskarna verkligen har slagit hål på är den om att stretching motverkar träningsvärk. Det finns numera inget som tyder på att stretching efter ett träningspass skulle leda till att eventuell träningsvärk minimeras.

I övrigt har forskarna kommit fram till att det kan finnas risker med stretching som utförs i direkt anslutning till tunga lyft. För tunga lyft krävs nämligen stabilitet. En del stretchövningar, särskilt de som går ut på att musklerna töjs, kan ha en effekt som är rent kontraproduktiv. Forskarna har faktiskt kommit fram till att en ordentlig uppvärmning genom vilken leder, muskler och ligament värms upp och får en bra genomblödning, är den bästa förberedelsen för tunga lyft inom basövningar, såsom till exempel marklyft, bänkpress och knäböj.

Det går fortfarande inte att säga med exakthet hur stretching i samband med styrketräning ska utföras för bästa effekt. Om du stretchar antingen före, under eller efter ditt träningspass och du upplever att stretchingen är bra för dig, så fortsätt för all del med stretchingen. Om du idag inte gör någon stretching behöver du inte oroa dig för att du gör fel.

Fokusera på basövningar

bänkpress basövningNär du börjar med styrketräning kan det kännas som en djungel. Om du går på gym har du mängder av olika maskiner att välja mellan. Dessutom hittar du mängder av skivstänger och hantlar. Du kan uppleva att du inte riktigt vet var du ska börja. Även när du har tränat ett tag kan du känna att du fortfarande inte har riktig koll på vilka övningar som ger bäst resultat.

Vi har ett bra tips till dig: fokusera på basövningar!

En basövning är en övning som aktiverar många muskler. Typexempel på basövningar är bänkpress, marklyft och knäböj. I bänkpress aktiveras stora delar av överkroppen. I knäböj använder du nästan alla muskler i benen och bålen. I marklyft är det i stort sett bara axlar, bröst och armar som inte får en ordentlig genomkörare.

Basövningar är utmärkta för alla tränande personer. Att du aktiverar stora delar av kroppen i en enda övning är bara en av fördelarna. En annan fördel är att du genom att så många muskler aktiveras kan lyfta tungt. Ju tyngre du lyfter desto större påslag av uppbyggande hormoner får du. En ytterligare fördel är att du får en balanserad och funktionell träning som gör att du motverkar obalanser mellan kroppens muskler.

Om du är osäker på hur du utför någon av de tre vanligaste basövningarna rekommenderas att du tar hjälp av en personlig tränare eller en utbildad styrketräningsinstruktör. Det är nämligen viktigt att du har rätt teknik när du utför basövningarna.