gym

Excentrisk-, dynamisk- och statisk styrketräning

gymExcentrisk, koncentrisk och statisk styrketräning är övningar inom styrketräningen som arbetar med musklerna på olika sätt. Excentrisk och koncentrisk träning är ofta sammanflätade, medan statisk styrketräning är en mer självständig del. Vi försöker här reda ut begreppen och förklara vad de olika faserna innebär inom styrketräningen.

Excentrisk styrketräning

Excentrisk styrketräning, även kallad negativ styrketräning, är den del av övningen där man sträcker ut muskeln. I exempelvis skivstångscurl är den koncentriska rörelsen när du för stången emot dig, och den excentriska när du för stången ifrån dig. I den koncentriska rörelsen drar du ihop musklen medan du istället sträcker ut musklen i den excentriska övningen. Ofta glömmer man bort den excentriska rörelsen under träning till förmån för den koncentriska. Detta är mycket vanligt i exempelvis bänkpress där många som tränar lossar ställningen från golvet för att sedan släppa ned den mot bröstet. En så pass okontrollerad rörelse kan vara farlig och leda till skador, dessutom blir träning mindre effektiv. Studier har visat att den excentriska träningen ger förbättrad styrka i jämförelse koncentrisk träning. Den excentriska rörelsen bryter ned musklerna effektivare och bygger större muskelfibrer. En kombination av koncentrisk och excentrisk träning är dock att föredra. Tänk på att det excentriska momentet (när du släpper ner stången mot bröstet) bör gå dubbelt så långsamt som den koncentriska rörelsen.

Koncentrisk styrketräning

Koncentrisk styrketräning går ut på att dra ihop musklerna så att de förkortas. Det sker exempelvis i den uppåtgående rörelsen när man gör sit – ups. Koncentrisk träning förbättrar nervsystemets förmåga att skicka många snabba signaler till muskelfibrerna. Det är viktigt att den koncentriska rörelsen är explosiv så att nervsystemet tvingas skicka fler och snabbare signaler. Bägge faserna bör, som sagt, utnyttjas för att uppnå ett optimalt resultat.

Statisk styrketräning

En tredje form av styrketräning är statisk träning. Den har ett annat fokus än både koncentrisk och excentrisk styrketräning. Istället för att lyfta vikt i en koncentrisk fas, för att därefter släppa vikten i en excentrisk fas, så håller man vikten stilla under en viss tidsperiod. Det kallas också för isometrisk träning. Vid statisk träning använder man sig av mycket tyngre vikte r än normalt. Tanken är att man på detta vis ska involvera maximalt antal muskelfibrer i övningarna. Träningen syftar till att försätta hela nervsystemet i ett anabolt tillstånd för att på så sätt bygga mer muskler. Detta utförs alltså genom tung belastning.

4 thoughts on “Excentrisk-, dynamisk- och statisk styrketräning”

  1. Tack så jättemycket! Detta har hjälpt mig mycket inför instudering inför idrott och hälsa prov. Mycket detaljerat och bra. Skulle dock önska lite fler exempel när man tränar upp den statiska styrkan. I vilka sporter m.m.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *