Grunderna i styrketräning

grunderNär man inom styrketräningen ska beskriva hur många gånger man gör en övning så brukar man tala om reps, set och belastning. Vi förklarar här dessa begrepp för dig som är nybörjare samt ger lite andra tips och råd om styrketräning.

Reps är det antalet repetitioner du ska göra varje övning. Set är antalet omgångar du gör varje övning och belastning är det motstånd eller de vikter du använder när du tränar.

Vi tar en enkelt exempel för att förklara tydligare: Du kör 10 sit ups, vilar lite , gör 10 till, vilar en stund och gör ytterligare 10 st. Då har du gjort sit ups i 3 set 10 reps. Vilan mellan seten kan vara 1-2 minuter, men undvik alltför långa pauser. Belastningen blir i det fallet din egen kropp.

Som nybörjare bör du ta det ganska lugnt. Vi rekommenderar därför att du kör varje muskelgrupp i 10 – 15 rep i 3 set. Se till att rörelsen är lugn och kontrollerad. Vill du träna din uthållighet i någon speciell muskel så rekommenderar vi att du kör 15-50 reps i varje set. Är ditt mål att få större muskler så kan du köra 8-12 reps i 3-6 set. Rörelsen ska utföras sakta och på ett sådant sätt att du känner att muskeln få jobba både när du lyfter och sänker vikten.

För att styrketräning ska ge resultat så du måste du träna regelbundet. En bra tumregel är att träna 2-3 gånger i veckan. Träna aldrig samma muskelgrupp två dagar i sträck eftersom musklerna då inte hinner återhämta sig. Ta därför minst 1 dags vila. Vilan bör ligga på mellan 24 -72 oavsett vilka muskelgrupper du tränar. Tänk på att öka belastningen när succesivt om du vill bli starkare. Om du håller ett bra tempo när du tränar så räcker det normalt med 30 -60 minuters träning.

2 thoughts on “Grunderna i styrketräning”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *