Terränglopp

Hej Martin,

Jag ska har styrketränat på en “lagom” nivå (2-4 pass/vecka) i några år. Nu ska jag springa ett tufft terränglopp i oktober och började löpträna för första gången på sju år i juli.

Känner mig rätt sliten nu då jag blandar 3-4 gympass med 3-4 löppass i veckan. Har max en vilodag och ofta dubbelpass.

Kör jag för hårt? Eller klarar kroppen av att blanda olika träningstyper och köra så i flera månader? Känner att det är gymet som kommer få stryka på foten om jag måste skära ner, men det känns inte särskilt kul då man har rutinen inne sen flera år.

Experten svarar:

Hej,

Om just din kropp klarar det kan jag inte svara på då jag inte undersökt dig och ditt status men träningsmängden i sig ska en vältränad kropp orka med.

Främre korsbandsskada

Hej Martin.

Har skadat främre korsbandet och gör allt jag kan för att komma tillbaka till idrottt på motionsnivå (innebandy, fotboll osv.) Rehabträning är avklarad och har lagt på mig ordentligt med muskler i lår och vad samt övat upp balans ordentligt med balansbräda och bollar och vad det nu mer finns. Problemet jag har är en smärta och obalans på insidan av mitt knä som nästan bara framträder vid gång nerför i trappor och vid inbromsningar vid löpning i höga hastigheter samt vid hopp. Har du något tips på övningar som kan träna “bort” detta?

Tack på förhand…

Emil

Experten svarar:

Hej,

Obalansen du känner, kan den bero på att du aldrig opererades eller har du opererats? Angående smärta så brukar man ha det i 6-12mån efter korsbandsskada och det är fullt normalt. Har du ingen sjukgymnast/naprapat i din närhet som kan undersöka dig?

Maxim protein shake

Hej,

Jag tränar mycket och brukar äta måltiden efter träning som innehåller proteiner. Men nu har jag tänkt börja träna senare på kvällen och kommer hem vid kl 22.
Då vill jag helst dricka Maxim protein shake 330 ml efter träning och sen går och lägger mig.
Räcker det eller måste jag äta riktig mat som keso, kesella, kalkon på en smörgås och dricka ett glas mjölk som jag brukar göra nu när jag tränar tidigare på kvällen.

Experten svarar:

Äter du en stadig middag cirka 2timmar innan passet räcker energin från denna till efter passet tillsammans med din proteinshake men gör du inte det bör du få i dig föda efter passet och inte bara en proteindrink.

Träningsschema

Hej!

Har lite funderingar över mitt schema:

Måndag: Armar(Biceps, Tricep), Rygg(övre delen), Bröst
Tisdag: Mage, Rygg(nedre delen), Ben
Onsdag: Löpning
Torsdag: Armar(Biceps, Tricep), Rygg(övre delen), Bröst
Fredag: Mage, Rygg(nedre delen), Ben
Lördag: Löpning
Söndag: Vila

När jag springer så joggar jag långsamt i ca 1 h och förbränner ca
850Kcal. Jag gör detta 2ggr, 1 gång på morgonen precis efter jag vaknat
innan frukost och 1 gång senare på eftermidagen innan middag.
Har läst att man hellre ska dela upp löpningen till 2 pass då man annars
“käkar upp” muskler. Stämmer detta?

Annars så äter jag var tredje timme, små portioner för att hålla ämnesomsättningen igång. Detta inkluderar 3 proteinshakear per dag för att öka mitt proteinintag. Äter alltså var 3e timme.

Är det nått som du tycker verkar knasigt med mitt upplägg?

Mvh Lucas

Styrketräning.net svarar:

Martin har inte tid att analysera personliga upplägg den lilla tid han har över att besvara dessa frågor utan då är det bättre att du använder kontaktrutan högst uppe till höger på axon.blogg.se där man finner info om hur man anlitar honom som sin personlig tränare/kostrådgivare.

Du får mer än gärna, helt kostnadsfritt ställa frågor till Martin men rada gärna upp dem och se till att de är konkreta.

Vibram Five Fingers

Hej!

Har länge varit löpare i kombination till min styrketräning, och har nyligen köpt ett par Vibram Five fingers som jag börjat använda i min löpning. Efter att ha läst en del om fördelarna med barfotalöpning (vilket borde vara ungefär detsamma som att springa i ett par Vibram) så tänkte jag höra om du hade någon synpunkt på det.

Har läst en hel del artiklar om hur det barfotalöpning ska minska skaderisken och belastningen på knä, samtidigt öka både balans och styrka i fötter. Kan nu efter att ha provat det själv säga att efter ett intervall pass så känns det en hel del i vaderna och de problem jag haft med mina knä är som bortblåsta.

Har sökt en del på både flashback och andra forum, men inte hittat någon artikel som tar upp detta, och tänkte därför få en professionell åsikt innan jag lovordar denna nya löpsko till alla som orkar lyssna.

Med vänliga hälsningar

/Erik Olsson

Experten svarar:

Hej.

Har man inga fotfelställningar kan dessa skor vara ett bra komplement i träningen men de är helt klart överhypade, precis som allt nytt på träningsmarknaden.

Om magen

Hej, jag har en fråga om magmuskulaturen: Jag tränar mycket mage och har ganska väldefinierade magmuskler, men de är ganska “avlånga” – snarare som stående ölburkar än som ett sexpack, om du förstår vad jag menar. Det är egentligen inget jag störs av, jag undrar mest om det är genetiskt (jag är lång och väldigt smal) eller om det beror på hur jag tränar?

Experten svarar:

Hej!

Hur magmuskulaturen “ser ut” styrs uteslutande av genetiken. Det enda du kan göra är att styrketräna den så att dess ingående muskelfibrer ökar i storlek. Mer info om detta finner du här – http://axon.blogg.se/2009/november/vad-ar-egentligen-ett-sex-pack.html

Styrketräna i tidig ålder?

Hejsan!

Jag är en 15 årig pojke som snart har gymmat 2 månader. Jag kan se skillnad men den är inte så stor som man hoppades på. Vad kan jag göra för att bygga muskler snabbare? Tränar hela kroppen varannan dag.

MvH

Experten svarar:

Hej!

Det tar lång tid att bygga muskler. Du är bara 15år gammal och vid det laget ska du först och främst teknikträna och inte köra jättetungt då du fortfarande växer. Skynda långsamt min vän och är du intresserad av ett bra träningsupplägg finner du det via denna länk – http://axon.blogg.se/category/axon-10-50.html

Deff fråga

Behöver tips om enkel deff mat och gör de nått ifall man dricker light produkter från T:ex coca cola eller nått i den stilen?

Experten svarar:

Hej,

Nej coca cola zero kan du dricka då det inte innehåller något socker eller energi för den delen. Bra deffmat kommer presenteras här på styrketräning.net inom en snar framtid men till dess så ska du satsa på mycket magert kött (kalkon, kyckling, nötkött) som du äter tillsammans med fullkornspasta, råris, bulgur.

Energiförbrukning

Hej Martin!

Jag har letat en del på internet efter en bra metod att ta reda på hur mycket energi jag gör av med på en dag. Det enda jag hittar är olika formler men ingen av dem säger något exakt. Hur gör du själv för att ta reda på din energiförbrukning för en diet innan t.ex en tävling?

Experten svarar:

Hej,

Som kostrådgivare använder jag mig av en välkänd ekvation för att ta fram en persons energiförbrukning. KING GRUB på Kolozzeum har förklarat hur du bäst använder den.

“Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 – 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal för att gå ned i vikt eller lägger till 500 kcal för att gå upp i vikt.”