Så här blir du stark snabbt!

IRONMAN starkAtt vara stark i kroppen är nog något de flesta av oss eftersträvar. En funktionell styrka underlättar vardagslivet genom att man har lättare att stå emot fysiska påfrestningar. Man motverkar också exempelvis ryggont och stelhet. Hur får man då en funktionell styrka i kroppen, och det snabbt? Här får du en kort guide.

Kroppen är en enhet som består av mängder av muskler som samarbetar. Genom att träna traditionell kroppsbyggning med många repetitioner, i övningar där enbart en eller ett fåtal muskler aktiveras, får du ingen funktionell styrka. Det krävs att du använder dig av så kallade basövningar för att få en balans mellan musklerna som gör att kroppen som enhet blir starkare. Fem av de mest funktionella och samtidigt mest påfrestande övningarna är knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och styrkevändningar. Vill du bli stark snabbt är det dessa övningar du ska använda dig av i din träning.

Nu är det dock inte bara att springa in på gymmet, börja lassa på viktskivor på stången och börja lyfta. Du måste först och främst se till att du behärskar tekniken för respektive övning. Att köra marklyft med fel teknik kan till exempel ge upphov till stora ryggbesvär.

Sedan är det viktigt att du förstår principen om progression. För att bli starkare krävs det att du kontinuerligt ökar påfrestningen på musklerna. Det kan du göra genom att öka vikten, köra fler set eller köra fler repetitioner. När det gäller träning för ökad styrka är det främst vikten du ska justera. När du kan göra 5-6 repetitioner av en övning på en viss vikt utan problem är det dags att öka vikten.

Slutligen, hur ofta ska du träna? När du lyfter tungt i basövningar utsätter du kroppens muskler och ditt centrala nervsystem under en enorm press. Du kan inte förvänta dig att kunna köra knäböj och marklyft varje dag. Se till att lägga åtminstone två vilodagar mellan träningspassen. Sedan ska du självklart se till att du äter ordentligt och proteinrikt samt att du sköter om nattsömnen.

Kombinera konditionsträning med styrketräning

styrketräning och konditionsträningFrågan om hur man ska kombinera konditionsträning och styrketräning har debatterats flitigt ända sedan de gamla grekerna började anordna sina olympiader. Det finns en mängd oklarheter och det figurerar många mindre genomtänkta funderingar om denna fråga, särskilt på nätet. Vill du ha raka svar, läs vidare.

Om du vill bli starkare samtidigt som du förbättrar din kondition har du två metoder att välja mellan. Du kan dels träna kondition och styrka var för sig, eller kombinera dessa två i ett och samma träningspass.

Väljer du att träna kondition separat från styrka kan du med fördel lägga de olika passen på olika dagar, eller, om du inte har möjlighet att göra detta, åtminstone försöka lägga ett av passen på morgonen och ett på kvällen. Varför ska du då göra detta? Jo, både konditionsträning och styrketräning tar energi och för att få bästa möjliga resultat bör du givetvis kunna ge ditt allra yttersta under varje träningspass.

Om du är aktiv inom löpning och inte bara vill träna din kondition, utan även öka benstyrkan, är intervaller ett bra alternativ. Med intervallträning blir din löpträning mer lik sprintlöpning. Vid sprintlöpning aktiveras det anaeroba systemet, vilket leder till att benstyrkan ökar.

Om du är intresserad av att träna din kondition samtidigt som du tränar upp din styrka kan du med fördel välja en träningsform som aktiverar både muskler och puls under en längre tidsperiod. Crossfit är en ny populär träningsform, genom vilken du tränar både kondition och styrka, detta genom att du tvingas hålla en hög intensitet i alla övningar. Gruppträning med skivstång är ett annat alternativ.

Ett kilo muskler i veckan?

muskler i veckanFrågan om hur mycket muskler man kan lägga på sig under en vecka, en månad eller ett år är alltid aktuell för alla som håller på med styrketräning. En stor anledning, om inte den största, till att man styrketränar är ju att man vill bli starkare och få mer volym på musklerna.

Det florerar alltid rykten, särskilt på nätet, om att den och den lyckades lägga på sig ett kilo muskler på mycket kort tid, ja kanske till och med på bara en vecka. Är detta över huvud taget möjligt?

Svaret är nej. Ett första problem är att kroppen helt enkelt inte kan omsätta det protein som man får i sig i kosten till muskelprotein i så snabb takt att man kan uppnå en muskeltillväxt på ett kilo på endast en vecka. Sedan är det tveksamt om det i praktiken är möjligt att sätta i sig den enorma mängd protein som krävs för detta. Muskelbygge är en komplicerad process. Det är inte så att varje gram protein man sätter i sig direkt ombildas till muskler.

Ett annat problem har att göra med att muskeltillväxt alltid följs av en ökad ansamling av vatten och kolhydrater (samt förmodligen en del fett) i kroppens vävnader. Det går alltså inte att mäta ökningar i muskelvikt exakt. Den som påstår att han eller hon har gått upp ett kilo muskler på en vecka har förmodligen bara kikat på vågen och konstaterat att nålen pekar på ett kilo mer än föregående vecka.

Så hur mycket kan man då räkna med att gå upp i muskelvikt om man tränar hårt, sover och vilar tillräckligt samt sköter kosten exemplariskt? Ja, inte är det ett kilo i veckan inte. Mer troligt är att man kan gå upp cirka två kilo i muskelvikt per år. Det kanske inte känns som så mycket, men två kilo muskler är mycket massa. Man behöver bara kika i köttdisken på den lokala mataffären för att se att två kilo kött tar upp en hel massa volym. 

Så får du magrutor

snygga magrutorAtt ha ett riktigt sexpack på magen är något som de flesta män, och även en del kvinnor, drömmer om. Vägen till magrutorna är mycket enkel för vissa, medan andra har mycket svårt att mejsla fram de så eftertraktade rutorna. Om du vill ha magrutor finns det två saker du måste tänka på. För det första är kost och motion en central del. För det andra måste du givetvis träna magen med olika övningar. Om du är osäker på hur du ska optimera din kost och din träning för att få magrutor har du kommit rätt. Vi vägleder dig steg för steg så att du inom en snar framtid har alla möjligheter att kunna visa upp ett riktigt sexpack.

Kost och motion för fettförbränning

proteinkällor
Alla människor har magrutor. Magrutorna är helt enkelt de magmuskler som används i nästan varje kroppsrörelse. När du reser dig upp aktiveras magmusklerna. Detsamma gäller när du sträcker dig efter något, vrider på kroppen eller hukar dig ner. Magmusklerna är aktiverade i stort sett hela dagen. Problemet är bara att de flesta människor har en förmåga att samla på sig sina överskottskilon just på magen. Magrutorna finns fortfarande där, men det åtråvärda sexpacket är så att säga dolt av fettlagret.

För att bli av med det fett som täcker magmusklerna måste du dels motionera och dels tänka på kosten. När det handlar om motionen har det allmänna rådet under lång tid varit att man ska motionera på en lågintensiv till medelintensiv nivå (mellan 60-75 procent av maxpulsen) – detta för att det sägs att kroppen då helst använder fett som energikälla. På senare tid har denna tanke dock ställts på ända till viss del. Om du vill bränna fett genom motion spelar det egentligen ingen roll om du går långa promenader, tränar intervallträning i skogen eller ställer dig på en crosstrainer. Du bränner fett oavsett motionsform och intensitet. Du ska använda dig av den eller de träningsformer som du trivs bäst med. Har du mycket övervikt och därmed en mängd kilo fett som ska förbrännas får du räkna med ett stort antal motionspass. Då är det en fördel om du trivs med din träning. Annars finns ju risken att du tappar sugen efter ett tag.

När du vill förändra din kropp är kosten alltid mycket viktig. Det gäller oavsett du vill gå upp eller ned i vikt. Om du vill få fram dina magrutor måste du gå ner i vikt. Samtidigt är det viktigt att du behåller så mycket av din muskelmassa som möjligt. För att åstadkomma detta rekommenderas att du först och främst utesluter allt socker och härdat fett ur din kosthållning. Fyll i stället på med mer protein (från kött, fågel, ägg, mjölkprodukter, med mera), nyttiga fetter och kolhydratfattiga grönsaker. För att bränna fett måste du ligga på ett kaloriunderskott, det vill säga äta färre kalorier än du gör av med och dessutom göra detta under en längre tid.

Träning för magrutor

Magmusklerna fungerar precis som alla andra muskler. De blir starkare när de aktiveras. Om de överbelastas genom träning svarar magmusklerna med att bli större och starkare.

En del självutnämnda träningsexperter menar att magen ska tränas med mängder av repetitioner medan andra förespråkar få och tunga repetitioner. Ur en rent fysiologisk synvinkel låter det andra alternativet mest trovärdigt. Eftersom magmusklerna är aktiverade nästan konstant under dygnets vakna timmar är de vana vid lågintensiv och kontinuerlig träning. För att få magmusklerna att bli starkare och större borde alltså lite tyngre träning vara att föredra. Det finns dock inte svart på vitt i denna fråga. Vissa personer får starka, stora och välmejslade magmuskler genom att göra hundratals sit-ups varje dag medan andra får bäst resultat med tyngre träning. Du får helt enkelt prova dig fram för att se vilken av de två skolorna du bör följa. Notera också att magmusklerna mår bra av lite omväxling. Variera därför gärna din träning.

Övningar

situps styrketräningsövningDen klassiska övningen för magmusklerna är sit-ups. En sit-up är en mycket enkel övning. Du lägger dig på rygg med benen i 90 graders vinkel. Händerna knäpper du bakom huvudet. Sedan kontraherar du magen så mycket du kan för att föra huvudet upp mot knäna. När du når toppositionen stannar du till en kort stund för att sedan långsamt gå tillbaka till startpositionen. Hängande benlyft, sit-ups med twist (du vänder skuldran, nacken och huvudet mot motsatt sida), floor wipers (du ligger på rygg med raka ben och för benen ömsom till vänster, ömsom till höger) och crunches i maskin är andra exempel på vanliga och effektiva övningar för magmusklerna.

I detta sammanhang är det viktigt att du noterar att du aldrig kan punktförbränna fett från magen genom att till exempel göra hundratals sit-ups varje dag. Kroppen lämnar helt enkelt ifrån sig kroppsfettet i den ordning den vill. Du förstår nu säkert att alla de magträningsredskap som det görs reklam för på TV inte ger den effekt på magfettet som man kanske kan tro. Visst, vissa av träningsredskapen ger säkert starkare magmuskler, men någon punktförbränning av fett sker inte.

Bygga muskler

bygga musklerAtt bygga muskler handlar för många inte bara om att få den där perfekta tvättbrädan, att vara störst och snyggast på stranden eller att vinna body building-tävlingar. För de allra flesta handlar det nog mest om att man vill få en sund och stark kropp, som klarar av de utmaningar som vi dagligen ställs inför.

Att ha en stark fysik och bra grundstyrka är ett mycket bra mål att sträva mot. För att uppnå detta krävs dock att man gör en seriös satsning och tar sig ner till gymmet flera gånger i veckan. För att bygga muskler krävs det nämligen mer än något besök bland hantlarna då och då. Utan konstant stimulering kommer nämligen kroppen att hålla dessa så små som möjligt för att klara av de normala utmaningar de ställs inför.

Den som vill bygga muskler bör därför se till att träna dem fler gånger i veckan, gärna ungefär var tredje dag. Om du sedan vill gå på gymmet två gånger i veckan och träna hela kroppen, eller dela upp din träning på olika muskelgrupper för maximal effekt och tillväxt, är upp till dig. Orsaken till att man bör gå i sådana intervaller är att musklerna befinner sig i en uppbyggnadsfas mellan 2-5 efter ett träningspass. Under denna tid är de starkare än tidigare, och genom att träna då kan man verkligen bygga muskler. Efter ca 5 dagar försvinner dock effekten och man är tillbaka på ruta ett.

En annan viktig sak att känna till när man vill bygga muskler, är att musklerna aldrig kommer att växa om de inte stimuleras till det. Det handlar därför om att alltid träna så att muskeln blir maximalt trött och helt enkelt inte orkar mer. Det sänder en signal till kroppen att förstärka den så att den ska klara av ansträngningen bättre nästa gång.

Letar du riktigt bra kosttillskott för att bygga muskler?

Topplista över bäst proteinpulver >>

Den raka magmuskeln (M. Rectus abdominis)

Rectus abdominis - magmusklerDen raka magmuskeln har sina grunder på revbenen och bröstbenet ända upp i höjd med revben nummer fem. Muskeln är ungefär tio centimeter stor. Muskeln sträcker sig neråt i buken för att bli smalare för att kunna fästa på blygdbenet och är där cirka fyra centimeter stor. Den har ett grovt längsgående senband, linea alba, och tre ibland fyra, transversala senband, intersectiones tendinea, som delar av muskeln.

Träna den raka magmuskeln

Som ni alla känner till är situps, idag mer populärt kallat crunches, vanliga övningar för att träna den raka magmuskeln.

Om ni ska träna situps, eller crunches är det viktigt att ni redan från början gör rätt. Det är vanligt att många fuskar med sina magövningar. Riktiga magövningar skall sakta med säkert kännas så mycket att ni upplever det extremt jobbigt. Känns det inte extremt jobbigt gör du förmodligen fel! Självklart skall det inte krampa i muskeln. Gör det kan du testa att föra händerna bakom nacken. För att du skall utföra övningen korrekt bör du tänka på följande: Du böjer inte höftleden, utan bara överkroppen framåt. Du bör tänka på att rörelsen skall vara kort. Att längdryggen ska ligga i golvet hela tiden som du gör övningen och inte göra övningen för fort. Du bör även tänka på att spänna magmuskeln hela tiden och inte röra huvudet.

Axelmuskeln (M. Deltoideus)

Deltoideus - axelmuskelnAxelmuskeln, eller även kallad Deltamuskeln, ligger lätt ytligt och är ofta klart åtskiljd. Axelmuskeln har grunder som sträcker sig från skulderbladskanten till nyckelbenet vilket gör att den går an på tre sidor om rörelsecentrum. Den främre delen ligger framför den mellersta delen ligger på utsidan och den bakre delen bakom. Det gör att alla delar i samarbete hjälper till med muskelns huvuduppgift men att den bakre och den främre har uppgifter som utskiljer sig från denna. Den främre delen utgår från nyckelbenets yttre hälft, den mellersta delen från skuldrans utskott och den bakre delen från skuldebladskammen. Alla tre delar knyter samman på överarmsbenets mellersta utsida.

Träna axelmusklerna

Det finns många populära övningar om man vill träna sina axlar, Vi kan rekommendera följande: skivstångspress, militärpress, axelpress eller hantellyft åt sidan. Vi kommer förklara militärpress mer närmare då denna övning inte är lika känd som de öviga, men mist lika bra. Vid militärpress bör du sitta i grundställning med fötterna vitt isär och ha upprätta underben. Spänn sedan magen så att du har ett starkt tryck under rörelsen. Ta ett grepp om stången och för den ovanför dit huvud. Tänk på hur du sedan håller händerna och armbågarna så att du får ut något av övningen. Händerna bör rättas så att de befinner sig ovanför armbågarna någon gång under övningen men absolut inte innanför.

När du utför övningen skall du först ha stången ovanför dit huvud för att sedan föra armbågarna rakt åt sidan. Du skall föra stången så att den precis passerar din näsa. Vänd rakt upp i bottenläget när du inte klarar att hålla underarmarna rakt upp längre.

Framsida lårmuskeln (M. Quadriceps femoris)

Quadriceps - lårmuskelFramsida lårmuskel spänner sig i knäleden, viker i höftleden, tippar bäckenet framåt och växer svanken. Framsida lårmuskeln består egentligen av fyra muskler. Dessa fyra kallas: M. Vastus medialias, M.Vastus intermedius, M. Vastus lateralias och M. Rectus femoris. De tre första musklerna utgår från lårbenet och den fjärde är placerad framtill av bäckenbenet. Dessa fyra muskler går ihop ovanför knäskålen för att sedan tillsammans gå förbi knäskålen och bindas hop på skenbenets övre del.

Träna framsida lår

Det finns idag många olika övningar för att stärka framsida lår. Vi kan varmt rekommendera klassikern knäböj eftersom denna övning är gratis och ger bra reslutat. Det som är positivt med denna övning är dessutom att den tränar både styrka och koordination. För att träna framsida lår bör du göra följande: ställ dig med något vidare mellanrum mellan fötterna. Knäna skall ha samma mål som tårna och kraften på foten skall vara lika stor på främre och bakre trampdyna. Se till så att du undviker det som många gör fel, nämligen att du belastar ett ben mer än det andra. Det är nämligen mycket vanligt att amatörer inte tänker på att de skall gå rakt ner för att inte belasta det ena eller det andra benet med för mycket vikt.