Så här blir du stark snabbt!

IRONMAN starkAtt vara stark i kroppen är nog något de flesta av oss eftersträvar. En funktionell styrka underlättar vardagslivet genom att man har lättare att stå emot fysiska påfrestningar. Man motverkar också exempelvis ryggont och stelhet. Hur får man då en funktionell styrka i kroppen, och det snabbt? Här får du en kort guide.

Kroppen är en enhet som består av mängder av muskler som samarbetar. Genom att träna traditionell kroppsbyggning med många repetitioner, i övningar där enbart en eller ett fåtal muskler aktiveras, får du ingen funktionell styrka. Det krävs att du använder dig av så kallade basövningar för att få en balans mellan musklerna som gör att kroppen som enhet blir starkare. Fem av de mest funktionella och samtidigt mest påfrestande övningarna är knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och styrkevändningar. Vill du bli stark snabbt är det dessa övningar du ska använda dig av i din träning.

Nu är det dock inte bara att springa in på gymmet, börja lassa på viktskivor på stången och börja lyfta. Du måste först och främst se till att du behärskar tekniken för respektive övning. Att köra marklyft med fel teknik kan till exempel ge upphov till stora ryggbesvär.

Sedan är det viktigt att du förstår principen om progression. För att bli starkare krävs det att du kontinuerligt ökar påfrestningen på musklerna. Det kan du göra genom att öka vikten, köra fler set eller köra fler repetitioner. När det gäller träning för ökad styrka är det främst vikten du ska justera. När du kan göra 5-6 repetitioner av en övning på en viss vikt utan problem är det dags att öka vikten.

Slutligen, hur ofta ska du träna? När du lyfter tungt i basövningar utsätter du kroppens muskler och ditt centrala nervsystem under en enorm press. Du kan inte förvänta dig att kunna köra knäböj och marklyft varje dag. Se till att lägga åtminstone två vilodagar mellan träningspassen. Sedan ska du självklart se till att du äter ordentligt och proteinrikt samt att du sköter om nattsömnen.

Fokusera på basövningar

bänkpress basövningNär du börjar med styrketräning kan det kännas som en djungel. Om du går på gym har du mängder av olika maskiner att välja mellan. Dessutom hittar du mängder av skivstänger och hantlar. Du kan uppleva att du inte riktigt vet var du ska börja. Även när du har tränat ett tag kan du känna att du fortfarande inte har riktig koll på vilka övningar som ger bäst resultat.

Vi har ett bra tips till dig: fokusera på basövningar!

En basövning är en övning som aktiverar många muskler. Typexempel på basövningar är bänkpress, marklyft och knäböj. I bänkpress aktiveras stora delar av överkroppen. I knäböj använder du nästan alla muskler i benen och bålen. I marklyft är det i stort sett bara axlar, bröst och armar som inte får en ordentlig genomkörare.

Basövningar är utmärkta för alla tränande personer. Att du aktiverar stora delar av kroppen i en enda övning är bara en av fördelarna. En annan fördel är att du genom att så många muskler aktiveras kan lyfta tungt. Ju tyngre du lyfter desto större påslag av uppbyggande hormoner får du. En ytterligare fördel är att du får en balanserad och funktionell träning som gör att du motverkar obalanser mellan kroppens muskler.

Om du är osäker på hur du utför någon av de tre vanligaste basövningarna rekommenderas att du tar hjälp av en personlig tränare eller en utbildad styrketräningsinstruktör. Det är nämligen viktigt att du har rätt teknik när du utför basövningarna.

Intervallträning och styrka

intervallträning med cirkelträningIntervallträning är något som främst nämns i samband med konditionsträning. För den som är intresserad av att öka i styrka och muskelvolym har intervallträning länge ansetts vara ett helt otänkbart alternativ. På senare år har dock forskningen visat att intervallträning i gymmet kan ha positiva effekter på såväl styrkeökningar som ökningar i muskelvolym. Styrketräning enligt skolboken, med ett visst antal set och repetitioner per övning, är inte alls på väg att försvinna, men den klassiska skolan börjar få lite konkurrens.

Cirkelträning

När man talar om intervallträning för styrka och muskelvolym är det inte den intervallträning som används för konditionsträning som avses. Intervallträning i gymmet handlar mer om så kallad cirkelträning. Man utför en viss övning under en viss tid, vilar sedan en kortare stund och går sedan över till en annan övning. På så sätt håller man pulsen uppe samtidigt som träningspassen kan kortas ner i tid.

Traditionell styrketräning är en ganska tidsödande aktivitet. Det handlar om att stressa musklerna att blir starkare och att växa genom mängder av set och repetitioner. Det är inte alla som varken har ork eller tid att spendera många timmar i gymmet varje vecka. Med intervallträning/cirkelträning i gymmet kan man få en stor träningsdos på kort tid. Med en hög intensitet under träningen kan man även bränna fett både under och efter träningen.

Variera set, reps och vilopauser för bättre resultat

variera set och repsEn muskel växer bara om den kontinuerligt utsätts för ökad belastning samtidigt som den får tillräckligt med näring och inte överansträngs genom alltför intensiv träning utan vila. Om
du följer ett träningsprogram som inte ger de resultat du eftersträvar behöver du inte ändra på träningsprogrammets beståndsdelar för att få kroppen att lägga i nästa växel i byggandet av
muskler. Genom att variera antal set, antalet reps och längden på vilopauserna kan du skapa helt nya träningsprogram utan att byta övningar.

För nybörjare inom styrketräning rekommenderas nästan alltid att man gör 2-3 set om 10 repetitioner per övning. Vilopausen ska ligga någonstans mellan 30 sekunder och en minut.
Givetvis ska man också öka belastningen med tiden. Dock är det så att kroppen bara efter en kort tid vänjer sig vid upplägget vilket gör att muskeltillväxten och styrketillväxten avstannar. Man hamnar på en så kallad platå.

För att ta dig över platån kan du prova att variera antalet set och reps samt vilopausernas längd. Du kan till exempel prova att göra fler reps per set och minska vilopausen eller att göra ett mindre
antal set med färre repetitioner och förlänga vilopausen. Kom bara ihåg att notera de förändringar du gör så att du ser vilket av dina experiment som ger bäst resultat. Kom också ihåg att alltid tänka långsiktigt. Styrketräning är en livsstil. Du kommer inte att öka i muskelvolym och styrka om du inte tränar regelbundet.

Grunderna i styrketräning

grunderNär man inom styrketräningen ska beskriva hur många gånger man gör en övning så brukar man tala om reps, set och belastning. Vi förklarar här dessa begrepp för dig som är nybörjare samt ger lite andra tips och råd om styrketräning.

Reps är det antalet repetitioner du ska göra varje övning. Set är antalet omgångar du gör varje övning och belastning är det motstånd eller de vikter du använder när du tränar.

Vi tar en enkelt exempel för att förklara tydligare: Du kör 10 sit ups, vilar lite , gör 10 till, vilar en stund och gör ytterligare 10 st. Då har du gjort sit ups i 3 set 10 reps. Vilan mellan seten kan vara 1-2 minuter, men undvik alltför långa pauser. Belastningen blir i det fallet din egen kropp.

Som nybörjare bör du ta det ganska lugnt. Vi rekommenderar därför att du kör varje muskelgrupp i 10 – 15 rep i 3 set. Se till att rörelsen är lugn och kontrollerad. Vill du träna din uthållighet i någon speciell muskel så rekommenderar vi att du kör 15-50 reps i varje set. Är ditt mål att få större muskler så kan du köra 8-12 reps i 3-6 set. Rörelsen ska utföras sakta och på ett sådant sätt att du känner att muskeln få jobba både när du lyfter och sänker vikten.

För att styrketräning ska ge resultat så du måste du träna regelbundet. En bra tumregel är att träna 2-3 gånger i veckan. Träna aldrig samma muskelgrupp två dagar i sträck eftersom musklerna då inte hinner återhämta sig. Ta därför minst 1 dags vila. Vilan bör ligga på mellan 24 -72 oavsett vilka muskelgrupper du tränar. Tänk på att öka belastningen när succesivt om du vill bli starkare. Om du håller ett bra tempo när du tränar så räcker det normalt med 30 -60 minuters träning.