Öka din greppstyrka

träna greppstryka med den härOm du tränar mycket och gärna försöker öka din maxstyrka i tunga basövningar som exempelvis chins, marklyft och bänkpress har du förmodligen ibland märkt att den svagaste länken är greppstyrkan. Om du till exempel hänger i chinsräcket och har gjort ett antal strikta chins och sedan vill göra några extra mer eller mindre kompletta repetitioner, för att verkligen stressa musklerna maximalt, kan du uppleva att din greppstyrka inte är tillräcklig. Visserligen kan du använda hjälpmedel, såsom exempelvis dragremmar, men det skadar verkligen inte att träna upp greppstyrkan ändå. Hur gör du då enklast detta?

Först och främst är det viktigt att du känner till hur greppet fungerar. Det finns mängder av små muskler i händerna. Sedan beror greppstyrkan även på hur starka underarmar du har. Du måste alltså träna både händerna och underarmarna. För att träna händernas muskler kan två övningar rekommenderas. Börja med att vira en handduk kring ett chinsräcke så att räcket helt enkelt blir tjockare. Ta sedan ett fast grepp om handduken. Om du samtidigt vill träna rygg så kan du passa på att göra några chins. Annars ska du bara försöka hänga i räcket så länge som möjligt.

Nästa övning är kanske lite enklare. Du tar ett fast grepp om ett par riktigt tunga hantlar och sedan står du med hantlarna vid sidan om kroppen så länge du bara kan.

Hantelövningen tränar både händerna och underarmarna, men det kan vara klokt att göra en övning som är inriktad speciellt för ökad underarmstyrka. Greppa en stång med handflatorna uppåt. Sätt dig på en bänk och vila underarmarna mot underlaget. Curla sedan upp stången så långt du kan, så många repetitioner du orkar. Som med allt annat är det viktigt med progressionen. Öka antalet repetitioner eller vikten på stången i takt med att du blir starkare.

Så här blir du stark snabbt!

IRONMAN starkAtt vara stark i kroppen är nog något de flesta av oss eftersträvar. En funktionell styrka underlättar vardagslivet genom att man har lättare att stå emot fysiska påfrestningar. Man motverkar också exempelvis ryggont och stelhet. Hur får man då en funktionell styrka i kroppen, och det snabbt? Här får du en kort guide.

Kroppen är en enhet som består av mängder av muskler som samarbetar. Genom att träna traditionell kroppsbyggning med många repetitioner, i övningar där enbart en eller ett fåtal muskler aktiveras, får du ingen funktionell styrka. Det krävs att du använder dig av så kallade basövningar för att få en balans mellan musklerna som gör att kroppen som enhet blir starkare. Fem av de mest funktionella och samtidigt mest påfrestande övningarna är knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och styrkevändningar. Vill du bli stark snabbt är det dessa övningar du ska använda dig av i din träning.

Nu är det dock inte bara att springa in på gymmet, börja lassa på viktskivor på stången och börja lyfta. Du måste först och främst se till att du behärskar tekniken för respektive övning. Att köra marklyft med fel teknik kan till exempel ge upphov till stora ryggbesvär.

Sedan är det viktigt att du förstår principen om progression. För att bli starkare krävs det att du kontinuerligt ökar påfrestningen på musklerna. Det kan du göra genom att öka vikten, köra fler set eller köra fler repetitioner. När det gäller träning för ökad styrka är det främst vikten du ska justera. När du kan göra 5-6 repetitioner av en övning på en viss vikt utan problem är det dags att öka vikten.

Slutligen, hur ofta ska du träna? När du lyfter tungt i basövningar utsätter du kroppens muskler och ditt centrala nervsystem under en enorm press. Du kan inte förvänta dig att kunna köra knäböj och marklyft varje dag. Se till att lägga åtminstone två vilodagar mellan träningspassen. Sedan ska du självklart se till att du äter ordentligt och proteinrikt samt att du sköter om nattsömnen.

Kombinera konditionsträning med styrketräning

styrketräning och konditionsträningFrågan om hur man ska kombinera konditionsträning och styrketräning har debatterats flitigt ända sedan de gamla grekerna började anordna sina olympiader. Det finns en mängd oklarheter och det figurerar många mindre genomtänkta funderingar om denna fråga, särskilt på nätet. Vill du ha raka svar, läs vidare.

Om du vill bli starkare samtidigt som du förbättrar din kondition har du två metoder att välja mellan. Du kan dels träna kondition och styrka var för sig, eller kombinera dessa två i ett och samma träningspass.

Väljer du att träna kondition separat från styrka kan du med fördel lägga de olika passen på olika dagar, eller, om du inte har möjlighet att göra detta, åtminstone försöka lägga ett av passen på morgonen och ett på kvällen. Varför ska du då göra detta? Jo, både konditionsträning och styrketräning tar energi och för att få bästa möjliga resultat bör du givetvis kunna ge ditt allra yttersta under varje träningspass.

Om du är aktiv inom löpning och inte bara vill träna din kondition, utan även öka benstyrkan, är intervaller ett bra alternativ. Med intervallträning blir din löpträning mer lik sprintlöpning. Vid sprintlöpning aktiveras det anaeroba systemet, vilket leder till att benstyrkan ökar.

Om du är intresserad av att träna din kondition samtidigt som du tränar upp din styrka kan du med fördel välja en träningsform som aktiverar både muskler och puls under en längre tidsperiod. Crossfit är en ny populär träningsform, genom vilken du tränar både kondition och styrka, detta genom att du tvingas hålla en hög intensitet i alla övningar. Gruppträning med skivstång är ett annat alternativ.

Träning efter uppehåll

Ett uppehåll i träningen kan vara frivilligt eller ofrivilligt. Du kanske kände att motivationen för att träna kondition inte riktigt fanns där. Eller så blev du sjuk eller blev alltför upptagen med jobb och annat. Oavsett vilket finns det några saker du kan tänka på när du börja träna igen efter ett uppehåll.

Det första du ska tänka på är att inte gå ut för hårt under de första träningspassen. Du bör inte fortsätta där du slutade. Börja i stället lugnt och försiktigt. Vid ett uppehåll i träningen försämras din kondition och din uthållighet. Vid längre uppehåll minskar också muskelstyrkan. Det första du måste göra är helt enkelt att arbeta dig tillbaka till den nivå där du befann dig innan uppehållet. Under de första träningspassen kan ditt mål vara att hitta känslan och rytmen i träningen. Kroppen glömmer inte bort hur man gör man springer, ror eller cyklar, men efter ett uppehåll är den lite ovan vid belastningen och behöver helt enkelt trimmas igång igen.

Det är också viktigt att du upprätthåller en god träningsdisciplin. Det handlar om att du ska ta dig tid att träna och att du ska sätta upp lite mer djärva mål för att motivera dig. Detta gäller särskilt om uppehållet berodde på bristande motivation.

Det är aldrig för sent att börja träna

gammal bodybuilderRubriken säger egentligen allt. Det är verkligen aldrig för sent att börja träna. Det finns många 70-åringar som är i bra mycket bättre form, både när det gäller kondition och muskelmassa, än en genomsnittlig 20-åring. Tvärtom mot vad många tror svarar kroppen utmärkt mot ökad träningsbelastning, i princip oberoende av hur gammal man är. Det är klart att man kanske ska vara försiktig med att göra djupa knäböj när man närmar sig 90-årsstrecket, men anpassar man bara övningar och vikter efter hur kroppen fungerar så får man bara fördelar av träningen.

Det är många äldre som har hittat till gymmet på senare tid. Man kan nästan tala om en trend. Denna trend har SVT snappat upp. Under hösten 2012 kommer nämligen SVT att sända en serie avsnitt av ett nytt program med namnet Kan du slå en pensionär. Konceptet går ut på att sex vältränade pensionärer får uppdraget att hjälpa ett antal förslappade ungdomar att hitta vägar till ett sundare liv.

Det första avsnittet av åtta sänds på SVT 30 oktober klockan 20:00.

Gör dina egna styrketräningsprogram

träningsprogramDu som är intresserad av styrketräning suger säkert i dig allt du kan hitta om olika träningsprogram, övningar och kostråd. Det är säkert därför du har navigerat in på Styrketräning.net! Du ska dock alltid komma ihåg att det inte finns någon färdig mall för hur du blir starkare och större. Alla är vi olika individer. Vi svarar olika på olika träningsprogram och övningar. Dessutom har vi olika förutsättningar från födseln. Om du följer ett träningsprogram som en framgångsrik kroppsbyggare eller styrkelyftare använder betyder inte det automatiskt att du får bra resultat av din träning.

Eftersom din kropp är unik behöver du ett unikt träningsprogram. Du kan med fördel vända dig till en personlig tränare och berätta vad du vill ha ut av din träning. Den personliga tränaren kan då skräddarsy ett styrketräningsprogram för dig. Om du inte känner att du vill lägga en slant på att träffa en personlig tränare, eller helt enkelt inte har råd, kan du komponera dina egna styrketräningsprogram.

För att kunna skapa ett eget styrketräningsprogram genom vilket du siktar på ett specifikt resultat bör du ha viss erfarenhet av styrketräning och ha noterat hur din kropp svarar mot olika träningsmängder och olika intensiteter. Först då har du verktygen för att lyckas. Kom också ihåg att kroppen är en mästare på att anpassa sig. Använd periodiseringar och byt ut övningar då och då för att ge kroppen en anledning till att bli starkare och större.

Periodisering för ökad styrka

perioder solrosDet finns vissa som tränar styrketräning enbart för att få en snyggare kropp, men de flesta siktar nog ändå på att även bli starkare. Det finns många skäl till att man kan vilja bli starkare. En del personer har stillasittande arbeten och vill bli starkare i rygg, mage, ländrygg och axlar. Andra personer har fysiskt krävande arbeten som helt enkelt kräver en stark kropp.

För att bli starkare krävs progressiv belastning, det vill säga att man hela tiden lyfter tyngre för att tvinga kroppens muskler att anpassa sig och därmed bli starkare. Genom små, men kontinuerliga, ökningar avancerar man sakta men säkert framåt. Så långt är allt enkelt. Det gäller dock att inte pressa viljan att bli starkare för långt genom att ge allt i varje träningspass. Kroppens muskler och det centrala nervsystemet (det system som bland annat styr hur och när musklerna ska kontraheras) kan faktiskt bli utbrända. Om man lyfter tungt i varje träningspass finns även risken att man drabbas av skador. Om man blir skadad kan man inte träna alls och då kan man verkligen inte bli starkare.

Lösningen stavas periodisering. Ordet sammanfattar ganska bra vad det handlar om. Träningen ska helt enkelt delas in i perioder. Man kan till exempel använda sig av tre olika träningsprogram, varav ett är inriktat på styrka genom tunga övningar. Det är också viktigt att man vilar ordentligt efter varje tungt pass och dessutom lägger in perioder då man avstår från träningen helt och hållet. Det finns en del professionella styrkelyftare som viker tar ledigt från träningen hela sex veckor i rad någon gång per år för att helt vila upp musklerna och det centrala nervsystemet.

Så får du magrutor

snygga magrutorAtt ha ett riktigt sexpack på magen är något som de flesta män, och även en del kvinnor, drömmer om. Vägen till magrutorna är mycket enkel för vissa, medan andra har mycket svårt att mejsla fram de så eftertraktade rutorna. Om du vill ha magrutor finns det två saker du måste tänka på. För det första är kost och motion en central del. För det andra måste du givetvis träna magen med olika övningar. Om du är osäker på hur du ska optimera din kost och din träning för att få magrutor har du kommit rätt. Vi vägleder dig steg för steg så att du inom en snar framtid har alla möjligheter att kunna visa upp ett riktigt sexpack.

Kost och motion för fettförbränning

proteinkällor
Alla människor har magrutor. Magrutorna är helt enkelt de magmuskler som används i nästan varje kroppsrörelse. När du reser dig upp aktiveras magmusklerna. Detsamma gäller när du sträcker dig efter något, vrider på kroppen eller hukar dig ner. Magmusklerna är aktiverade i stort sett hela dagen. Problemet är bara att de flesta människor har en förmåga att samla på sig sina överskottskilon just på magen. Magrutorna finns fortfarande där, men det åtråvärda sexpacket är så att säga dolt av fettlagret.

För att bli av med det fett som täcker magmusklerna måste du dels motionera och dels tänka på kosten. När det handlar om motionen har det allmänna rådet under lång tid varit att man ska motionera på en lågintensiv till medelintensiv nivå (mellan 60-75 procent av maxpulsen) – detta för att det sägs att kroppen då helst använder fett som energikälla. På senare tid har denna tanke dock ställts på ända till viss del. Om du vill bränna fett genom motion spelar det egentligen ingen roll om du går långa promenader, tränar intervallträning i skogen eller ställer dig på en crosstrainer. Du bränner fett oavsett motionsform och intensitet. Du ska använda dig av den eller de träningsformer som du trivs bäst med. Har du mycket övervikt och därmed en mängd kilo fett som ska förbrännas får du räkna med ett stort antal motionspass. Då är det en fördel om du trivs med din träning. Annars finns ju risken att du tappar sugen efter ett tag.

När du vill förändra din kropp är kosten alltid mycket viktig. Det gäller oavsett du vill gå upp eller ned i vikt. Om du vill få fram dina magrutor måste du gå ner i vikt. Samtidigt är det viktigt att du behåller så mycket av din muskelmassa som möjligt. För att åstadkomma detta rekommenderas att du först och främst utesluter allt socker och härdat fett ur din kosthållning. Fyll i stället på med mer protein (från kött, fågel, ägg, mjölkprodukter, med mera), nyttiga fetter och kolhydratfattiga grönsaker. För att bränna fett måste du ligga på ett kaloriunderskott, det vill säga äta färre kalorier än du gör av med och dessutom göra detta under en längre tid.

Träning för magrutor

Magmusklerna fungerar precis som alla andra muskler. De blir starkare när de aktiveras. Om de överbelastas genom träning svarar magmusklerna med att bli större och starkare.

En del självutnämnda träningsexperter menar att magen ska tränas med mängder av repetitioner medan andra förespråkar få och tunga repetitioner. Ur en rent fysiologisk synvinkel låter det andra alternativet mest trovärdigt. Eftersom magmusklerna är aktiverade nästan konstant under dygnets vakna timmar är de vana vid lågintensiv och kontinuerlig träning. För att få magmusklerna att bli starkare och större borde alltså lite tyngre träning vara att föredra. Det finns dock inte svart på vitt i denna fråga. Vissa personer får starka, stora och välmejslade magmuskler genom att göra hundratals sit-ups varje dag medan andra får bäst resultat med tyngre träning. Du får helt enkelt prova dig fram för att se vilken av de två skolorna du bör följa. Notera också att magmusklerna mår bra av lite omväxling. Variera därför gärna din träning.

Övningar

situps styrketräningsövningDen klassiska övningen för magmusklerna är sit-ups. En sit-up är en mycket enkel övning. Du lägger dig på rygg med benen i 90 graders vinkel. Händerna knäpper du bakom huvudet. Sedan kontraherar du magen så mycket du kan för att föra huvudet upp mot knäna. När du når toppositionen stannar du till en kort stund för att sedan långsamt gå tillbaka till startpositionen. Hängande benlyft, sit-ups med twist (du vänder skuldran, nacken och huvudet mot motsatt sida), floor wipers (du ligger på rygg med raka ben och för benen ömsom till vänster, ömsom till höger) och crunches i maskin är andra exempel på vanliga och effektiva övningar för magmusklerna.

I detta sammanhang är det viktigt att du noterar att du aldrig kan punktförbränna fett från magen genom att till exempel göra hundratals sit-ups varje dag. Kroppen lämnar helt enkelt ifrån sig kroppsfettet i den ordning den vill. Du förstår nu säkert att alla de magträningsredskap som det görs reklam för på TV inte ger den effekt på magfettet som man kanske kan tro. Visst, vissa av träningsredskapen ger säkert starkare magmuskler, men någon punktförbränning av fett sker inte.

Skaffa en träningsblogg!

träningsbloggDet finns få saker som är så motiverande som att skriva på sin egen träningsblogg.

Det är otroligt peppande att skriva ner sitt resultat för dagens träning och samtidigt kunna gå tillbaka i bloggens arkiv för att hitta bilder och träningsresultat som inte alls överrensstämmer med dagens verkligheten. Man ser verkligen tydliga resultat och det är just det som är peppande. Det är lätt att bli blind och inte se sina framgånger genom att endast stå i spegeln och inte ha något att jämföra med.

Så här gör du för att skapa din egen träningsblogg

1. Kom på ett bra namn på din blogg. Tex Sarastraning.se, Tränamedpeter.se eller liknande.

2. Skaffa ett webbhotell där du kan lägga upp din blogg. Ett webbhotell behöver inte kosta många kronor. De billigaste kostar från 12 kr / månaden och de lite dyrare kostar ca 60 kr / månaden. Se det som en investering för bättre hälsa. Webbhotelltips.com har sammanställt en topplista över de bästa webbhotellen. Välja ett webbhotell där.

3. Installera wordpress på webbhotellet. Ofta finns det så kallade one click installeras vilket innebär att du kan skapa din egen blogg med endast ett klick. Några webbhotell som har detta är binero och surftown.

4. Lägg till din träningsblogg i vår lista. Detta gör du här.

Funktionell träning med kettlebells

KettlebellsTrender inom träning kommer och går. Träningsredskapen man kan se på TV-Shop är aktuella i några månader innan någon ny, mer spännande produkt tar över stafettpinnen. En träningstrend som har lite mer substans är träning med kettlebells.

Kettlebells är en rysk uppfinning. En kettlebell ser ut som en kanonkula med handtag. Ordet kettlebell är dock av engelskt ursprung. Kettle är engelska för tekanna och bell betyder ju ”klocka”, men ”bell” används även flitigt i träningssammanhang, till exempel i sammansättningarna barbell (skivstång) och dumbbell (hantel).

Med en kettlebell kan du göra i princip alla övningar som du annars gör med skivstång eller hantlar. Eftersom handtaget sitter precis ovanför vikten blir dock tyngdpunkten en helt annan jämfört med skivstång/hantlar. En kettlebell är helt enkelt svårare att balansera. Det gör att många fler muskler aktiveras. Detta är positivt, både när det gäller träning för styrka och träning för viktminskning. Träningen blir så att säga mer funktionell.

Med en kettlebell kan du även göra ett antal specialiserade övningar som är svåra att utgöra med skivstång/hantlar. Paradövningen är svingen. Denna övning aktiverar en stor del av den totala muskelmassan. Du fattar en kettlebell med båda händer och svingar upp den från marken till axelhöjd med en explosiv rörelse för att sedan pendla tillbaka i samma rörelse.