Kost inom styrketräning är inte fullt så komplicerat som du tror. Generellt kan vi rekommendera att hålla en bra kost året om med ungefär samma fördelning, det vill säga cirka 20 procent fett, 30 procent fett och 50 procent kolhydrater. Om du går in i en tung träningsfas så kan du öka på med 60 -65 procent kolhydrater och motsvarande lägre fett och protein. Dra ned på fettet först eftersom det motsvarar mindre mängd mat i förhållande till antalet kalorier. Sedan minskar du proportionellt på protein/kolhydrat. Intensiv styrketräning förbrukar kolhydrater, vilket innebär att du måste äta mer kolhydrater än när du inte tränar. Annars kommer du att förlora muskelmassa. För att minimera din muskelförlust så bör du även höja ditt proteinintag något.
Se även till att vila mycket, både fysiskt och psykiskt. Ät mycket mat, men se till att det är bra och kaloririk mat. Om du är ute efter att maximera muskelmassan så är det mycket viktigt att äta rätt. Se till att äta ofta, helst var tredje timma. Ät också stora portioner, gärna 500 – 1000 kcal mer än du vanligtvis gör. Minska in på fettet, men ät däremot långsammare kolhydrater so exempelvis finns i råris och fullkornspasta. Inta även 1,7 – 2,0 protein/kg7kroppsvikt/ dag. Drick även mycket vatten. Du kan också komplimentera med bra tillskott i form av antioxidanter, kreatin och viktökningsdrinkar.
Om du ska träna ”vanligt” och bara vill underhålla dina muskler så behöver du inte förändra din kost särskilt mycket. Se dock till att du håller dig till långsamma kolhydrater och öka proteinintaget för att spara muskelmassa. Ät antioxidanter och ett vitamin/mineraltillskott som täcker dagsbehovet. Ditt fettintag bör komma från vegetabiliska källor eller från fet fisk såsom makrill, ål eller lax. Ät var tredje timme. Undvik för mycket salt i kosten. Det är viktigt att du är konsekvent och inte börjar slarva med kosten. Undvik även plötsliga förändringar i kosten, eftersom det oftast blir fel och kan leda till så kallad vätskerendition.
Trackbacks /
Pingbacks