Kost inom styrketräning är inte fullt så komplicerat som du tror. Generellt kan vi rekommendera att hålla en bra kost året om med ungefär samma fördelning, det vill säga cirka 20 procent fett, 30 procent fett och 50 procent kolhydrater. Om du går in i en tung träningsfas så kan du öka på med 60 -65 procent kolhydrater och motsvarande lägre fett och protein. Dra ned på fettet först eftersom det motsvarar mindre mängd mat i förhållande till antalet kalorier. Sedan minskar du proportionellt på protein/kolhydrat. Intensiv styrketräning förbrukar kolhydrater, vilket innebär att du måste äta mer kolhydrater än när du inte tränar. Annars kommer du att förlora muskelmassa. För att minimera din muskelförlust så bör du även höja ditt proteinintag något.
Vila efter träning – fysiskt som psykiskt
Se även till att vila mycket, både fysiskt och psykiskt. Ät mycket mat, men se till att det är bra och kaloririk mat. Om du är ute efter att maximera muskelmassan så är det mycket viktigt att äta rätt. Se till att äta ofta, helst var tredje timma. Ät också stora portioner, gärna 500 – 1000 kcal mer än du vanligtvis gör. Minska på fettet, men ät däremot långsammare kolhydrater som exempelvis finns i råris och fullkornspasta.
Inta cirka 2 gram protein/kg kroppsvikt/ dag. Drick mycket vatten. Du kan också komplimentera med bra kosttillskott i form av antioxidanter, protein, kreatin och viktökningsdrinkar.
Om du ska träna ”vanligt” och bara vill underhålla dina muskler så behöver du inte förändra din kost särskilt mycket. Se dock till att du håller dig till långsamma kolhydrater och öka proteinintaget för att spara muskelmassa. Ät antioxidanter och ett vitamin/mineraltillskott som täcker dagsbehovet. Ditt fettintag bör komma från vegetabiliska källor eller från fet fisk såsom makrill, ål eller lax. Ät var tredje timme. Undvik för mycket salt i kosten. Det är viktigt att du är konsekvent och inte börjar slarva med kosten. Undvik även plötsliga förändringar i kosten, eftersom det oftast blir fel och kan leda till så kallad vätskerendition.
För alla som är intresserad av styrketräning i kombination med kost borde läsa Alissa Cohens jättepopulära bok ”Living on Live Food”. Den är otroligt inspirerande och lättskriven. Hon berättar om sin resa från överviktig, med många kroppsliga problem till styrketränande raw foodist. I boken finns det många vetenskapliga källor och massor av recept. Hon har gjort sig väldigt känd med sin 30 dagars raw food meny plan med en shoppinglista vecka för vecka.
Ni ska se bilderna på hennes omvandling. Hon jobbar precis som jag sedan flera år med hälsorådgivning . Hon förklarar oxå på ett otroligt bra sätt varför vi inte behöver vara rädda för att träna och bygga muskler och äta raw food (om du inte vet vad raw food innebär kan du kolla upp på min hemsida: http://www.wellnesstogo.se/FAQRetrieve.aspx?ID=14534&Q=) Förklaringen är att det inte är protein som bygger protein i våra kroppar. Det är aminosyror, och den absolut bästa källan för aminosyror är lövrika gröna grönsaker.
När du äter kött, fisk el. kyckling då får du inte i dig så mkt protein som du tror. Alissa ger ett ex med kyckling. Säg att du har ett kycklingbröst som består av 20 g protein. Så snart du har tillagat det så har hälften förstörts så du har hälften kvar. Nu ska din kropp bearbeta och smälta den tunga, kompakta 10 g protein. Det tar ca 100 tim. Med tanke på hur länge kycklingen ligger i systemet, hur mkt gissar du fastnar i kroppen som giftigt avfall innan den når tarmarna? Hur mga gram proteiner tror du att du får från det tillagade kycklingbröst? Kanske ngra få gram om du har tur.
Alissa skriver vidare i sin bok om att bodybuildare och atleter insisterar alltid när hon pratar med dem att djurproteiner är det absolut bästa tillgängliga proteinkällan. Hennes svar brukar vara att om det är en sådan bra proteinkälla, varför behöver de då äta så mkt av den? Många styrkelyftare känner behov av att äta 6 ggr/ dag och det är stora lass ofta. Många gröna grönsaker så som grönkål, broccoli, mangold, spenat etc. är en fantastisk källa för högkvalitativa proteiner. En skål bestående av råa gröna grönsaker eller groddar kanske bara innehåller ngra gram proteiner, men du kan bearbeta och ta upp allt baserat på att de fortfarande har alla sina vitaminer, mineralet och enzymer helt intakta. Baserat på det förklarar Alissa att det gör denna typ av proteiner betydligt användbart för våra kroppar.
Tänk bara på Carl Lewis,vår svenske bodybuildare Andreas Cahling som 1980 vann Mr. International titeln och han äter raw food. Fyra gånger Mr Universum vinnare Bill Pear. Maratonlöpare i världsklass Gail Olinekova. Bill Pickering är världsrekordhållare i simning och världsmästare i gymnastik Dan Millman är också vegetarian. Ingen av dessa toppatleter ser ut att lida någon brist på vare sig proteiner eller energi och flera av dem är inte bara vegetarianer eller veganer utan äter även raw food.