Lårmuskelträning

Hej !
Jag har stora problem med mina knä och behöver förslag på hur jag kan träna mina lårmuskler.

Experten svarar:

Hej!

Först och främst – har du problem med dina knän bör du låta undersöka dig av naprapat/sjukgymnast/läkare för att få en diagnos.

Bra övningar för framsida lår, baksida lår är bland annat dessa.


Framsida lår

Utfall upp på träningsbänk (skivstång på ryggen)

En övning som ger ett enormt rörelseutslag i höft och knäled i kombination med stora krav på bålstabilitet och kordination. En solklar vinnare!

Knäböj

En riktig gammal goding jag aldrig överger. Du ska köra så djupt du kan med god teknik. Tappar du bäckenet så att ryggen går in i flexion (tappar den naturliga svanken) har du gått för djupt, oavsett om det är 130 eller 90 grader och detta bör då utredas av t ex naprapat eller sjukgymnast. Den gamla myten om att man inte ska köra djupa knäböj är pinsamt uppförstorad och helt felaktig.

Benpress

Ställer inga krav alls på varken balans, kordination eller kontroll och bygger enormt bra lårmuskulatur. Passar därför perfekt att köra efter de tekniskt svåra ovanstående övningarna för att kötta sönder låren. Ska som alla andra övningar köras med fullt rörelseutslag (ROM) i normalutförandet.

Benspark

En väldigt underskattad övning som stressar framsida lår till bristningsgränsen. Jag rekommenderar att köra explosivt på uppvägen, låsa i 1sek i toppläget för att sedan sänka tillbaka vikten långsamt (3-5sekunder).

Kronlyft (modifierade)

Lägger stången precis ovanför knäleden och knäböjer mig ned lite lätt för att sedan spänna låren/ryggen och dra upp stången. Denna övning tar egentligen alldeles för mkt på rygg för att anses vara en bra benövning men eftersom den stressar låren så enormt mycket (observera att vanliga kronlyft inte stressar framsida lår lika mkt) får den vara med på min lista.


Baksida lår

Raka (stela) Marklyft

En fantanstisk övning som stimulerar såväl baksida lår, säte samt ländrygg. En komplett övning, dock med en hög skaderisk om den körs fel vilket den tyvärr ofta gör. Man ska köra så djupt man kan med bibehålla kurvatur på ländryggen och ett konstant buktryck som aldrig får släppas. Ryggen ska alltså inte få en bananform, enkelt förklarat (ej gå in i flexion på latin). Man ska heller inte ha böjda eller helt raka knän utan man börjar med att översträcka knäleden (extention) och går därifrån tillbaka lite. Då har man den korrekta knävinkeln, en vilken som ger nästan raka ben men ändå tillräckligt böjda för att inte ofördelaktigt belasta leden.

Utfallsgång med stora kliv

En övning som även kommer stimulera den stora sätesmuskeln (m. gluteus maximus) väldigt mycket men primärt baksida lår. Ger även bra balans, stabilitet och kordination.

Stående lårcurl

En maskin som de flesta gym har. Körs med ett ben i taget. Man kan verkligen arbete med muskelns fulla rörelselängd och helt isolera den.

Nordic Hamstrings Lower (a.k.a Finnen)

En väldigt bra övning som dock endast ska köras excentriskt. Obs! Inget för nybörjare med svaga muskelfästen. Ge då andra övningar en chans först innan ni går på denna. Bristningar i baksida lår hos t ex friidrottare och fotbollspelare är oerhört vanligt och förebyggs väldigt bra med denna övning.

Liggande lårcurl


En känd och bra övning. Enda felet man ser folk göra är att bäckenet lättar från maskinen när det blir tungt. Detta löser man rätt så enkelt om man tränar tillsammans med någon. Man ber då helt enkelt träningskamraten att lägga sin underarm horisontellt mitt över korsbenet (sacrum) under utförandet. Ska köras med en mycket explosiv koncentrisk fas och gärna lång excentrisk fas för bästa effekt (gäller de flesta hamstringsövningar)

En sak till bara!

Eftersom sprintlöpning (och då framförallt i uppförsbacke) inte är någon styrketräningsövning kan jag inte ha med den på denna lista men det är en träningsform som jag faktiskt har att tacka väldigt mycket för och då särskillt mina baksidor. Finns inget som ger sådan träningsvärk och pump i baksidan som riktigt tung sprintträning.

Published by

Martin Löwgren

Leg. Naprapat, Lic. Styrketräningsinstruktör, Lic. Personlig tränare, Lic. Massageterapeut, Kostrådgivare.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *