Undvik skador inom styrketräning

Tyvärr är skador ganska vanliga inom styrketräning. Som utövare gör man ofta ganska grundläggande fel. Ofta resulterar träningen i värk från armbågar, korsrygg eller knäleder. Resultatet blir att du som utövare tvingas anpassa din träning efter skador istället för den träning som skulle ge dig bäst utveckling.  De består i att man inte utför fullt rörelseutslag eller har olika rörelseutslag i vänster och höger sida.  Har du olika rörelseförmåga i vänster eller höger sida så kommer alla övningar du gör att utföras och banas olika mellan vänster och höger kroppshalva. Konsekvenserna blir att kroppens vänster och högerhalva kommer att tränas olika, detta får självfallet konsekvenser även för muskelutvecklingen.

När du påbörjar en ny övning så är både nervsystemet och musklerna ovana och därför kopplas andra muskler in som motverkar den rörelse som du önskar att utföra, så kallade antagonister. Detta är en del av förklaringen till varför träningsverk kan uppstå i helt andra muskler än de man som du avsåg att träna. För att optimera en rörelse effektivt krävs att man ständigt upprepar exakt den rörelse som man vill träna in. Denna process, under vilken rörelsen blir allt mindre medveten genom att det centrala nervsystemet kopplas bort, kallas för baning. När koordinationsmönstret är optimalt inbanat och rörelsen sker automatiskt, så får du ut mest effekt av övningen, då du inte längre behöver fokusera på själva utförandet.

Har du däremot tränat in en rörelse på ett felaktigt sätt så går det inte att delvis bana om rörelsen; du måste lära om från början och lära in rörelsen på nytt. Det kan ofta vara svårt eftersom man lätt faller tillbaka i den gamla felaktiga rörelsen.  Det kan också vara psykiskt påfrestande att börja om från början med en betydligt lägre viktbelastning än du hade tidigare. Men det är mycket bättre att kunna utföra rörelsen med fullt rörelseutslag än att fortsätta att utföra den felaktigt och kanske dra på dig en allvarlig skada.

Ett knep kan vara att helt sluta att utföra den felaktigt inbanade övningen och istället ägna dig åt en helt annan övning under ett par månaders tid. Då är risken mindre att du inbanar övningen felaktigt när du väl tar upp den igen. Se till att skapa förutsättningar rätt för att lära in övningen på nytt igen. Om du exempelvis märker att du vid hantelpressar tvingas gå längre ned med vänster än höger arm innan du får sträck i bröstmuskeln, så sluta då med denna övning och gör istället en annan bröstövning.  Var också noga med att stretcha biceps och bröst mellan seten och efter träningen. Så det bästa du kan göra för att undvika skador och nedsatt muskelfunktion är att se till att du utför rörelsen på ett korrekt sätt samt att du inte överbelastar en kroppshalva framför den andra. Tänk även på att värma upp ordentligt innan du påbörjar din träning och, som sagt, glöm inte att stretcha ut musklerna efter träning!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *